今回は、ビタミンB1の働きや不足すると起こる症状、臨床での使われ方についてまとめました。この記事で分かることを最初にお伝えします。
・ビタミンB1の働きと不足時の症状
・肩こりや疲労との関係
・脚気の歴史と現代医療での使われ方
・食事や薬での補い方
①ビタミンB1の特徴と生理作用
ビタミンB1（別名：チアミン）は、水に溶ける「水溶性ビタミン」の一種で、食事から摂取した糖質から体のエネルギーを作り出す代謝に欠かせない栄養素です。
■ビタミンB1と糖質代謝の関係
私たちは米やパン、麺類などを食べることで糖質を得ています。
しかし、ビタミンB1がなければ糖質は効率よくエネルギーに変換できません。
体内に入ったビタミンB1は、「チアミン二リン酸（TPP）」という形に変換され、糖質をエネルギーに変える代謝で補酵素として重要な役割を果たします。
こうして作られたエネルギーは、体を動かすだけでなく、脳の働きにも使われます。
そのため、ビタミンB1が不足すると糖質代謝がうまく進まず、疲れやすくなったり、集中力が低下したりする原因になります。
■ビタミンB1の神経への影響
神経細胞の主要なエネルギー源も、糖質が分解されてできるブドウ糖であり、ビタミンB1はそのブドウ糖をエネルギーに変える反応にかかわっています。そのためビタミンB1は、神経の働きを支えるという重要な役割も担っているといえるでしょう。
実際にビタミンB1が不足すると、神経の機能がうまく働かなくなって神経痛、しびれ等が現れることがあります。
■ビタミンB1不足による肩こり
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換し、筋肉や神経の働きを支えていますが、不足すると筋肉でのエネルギー産生が低下するので、肩の筋肉は疲労しやすく、こわばりやすくなります。
筋肉は使いすぎたり、血流が低下すると、乳酸などの疲労関連物質がたまって硬くなります。つまり肩の筋肉に過剰な負担がかかると肩こりを起こしやすくなります。
ビタミンB1は、肩にたまった疲労物質である乳酸の蓄積を抑え、疲労回復を助ける働きがあります。
また、ビタミンB1は神経機能の維持にも関与しており、不足すると神経の働きが低下し、肩こりに伴う痛みやしびれを感じやすくなることがあります。
■動悸や浮腫に関して
ビタミンB1が足りなくなると、心臓がエネルギー不足を起こしポンプ機能が低下します。
それが原因となって、動悸や浮腫等の症状が出ることがあります。
■ビタミンB1の肌への効果
ビタミンB1は皮膚や粘膜の健康維持や、疲労・糖質過多に伴う肌荒れのケアに役立つと考えられています。
しかし、ビタミンB1には直接的に肌をきれいにする作用があるわけではなく、美容目的でビタミンB1単独を服用することは一般的ではありません。
実際に、ビタミンB1の処方医薬品には肌荒れやニキビに対する適応は設定されていません。
■ビタミンB1とアルコール代謝の関係
アルコールは体内で、エタノール→アセトアルデヒド→酢酸と分解されていきます。
この分解反応そのものに、ビタミンB1は直接関与しませんが、最後に代謝された酢酸がエネルギーとして利用される過程で、糖質代謝と同様にビタミンB1が重要な役割を果たします。
そのため、飲酒量が多い人や慢性的にアルコールを摂取している人では、ビタミンB1が消費されやすく、不足しやすい状態になると考えられています。
②ビタミンB1摂取について
▪️ビタミンB1の必要摂取量
ビタミンB1の1日推奨量は、成人男性でおよそ1.0～1.2mg。成人女性は0.7～0.9mgですが、10代女性や妊娠中の方では0.9～1.2mg程度の摂取を目標にすることが望ましいとされています。
詳しい数値や年代別の基準については、下記リンクをご参照ください。
出典：日本人の食事摂取基準(2025年版) ビタミン(水溶性ビタミン)
■日本人のビタミンB1摂取状況
令和元年の国民健康・栄養調査によると、日本人（成人）のビタミンB1の1日平均摂取量は約0.95mgとされています。
あくまでも平均値だけを見れば、欠乏症をおこすような摂取量ではなくとも、不足気味だという人は少なくなさそうです。
また、糖質を多く食べる人、運動量が多い人、アルコールをよく飲む人は必要量が増加するため、不足に注意が必要です。
■ビタミンB1を多く含む食品
代表的なものをあげると、以下のとおりです。
- 豚肉 (0.9mg)
- 玄米 (0.41mg)
- 全粒粉小麦 (0.34mg)
- 大豆 (0.88mg)
- えんどう豆 (0.72mg)
- 枝豆 (0.31mg)
- うなぎ (0.75mg)
- インスタントラーメン (0.23mg)
- 大根ぬか漬け (0.33mg)
それぞれ可食部100ｇ中に含まれるおよその含有量ですが、部位や状態、加工・調理方法等により変動します。
ビタミンB1を豊富に含む食品は豚肉、全粒穀物、豆類が代表的です。
1970年代にはインスタントラーメンの常食が原因と考えられる脚気が社会問題となりました。これをきっかけに多くのメーカーが栄養強化のためにビタミンB1を添加するようになったという背景があります。
また、大根そのものにはビタミンB1は少なく、可食部100gあたり約0.02mg程度とされています。
一方、ぬか床にはビタミンB1が豊富に含まれており、ぬか漬けにすることで野菜に吸収され、生の大根と比較してビタミンB1が約10〜16倍以上に増加すると報告されています。
■ビタミンB1を効率よく摂取する方法
【１】精製されていない食品を選ぶ
白米 → 玄米
食パン → 全粒粉
【２】アルコールを控えめに
アルコールの代謝にはビタミンB1が多く消費されてしまいます。
【３】水や加熱で失われることを避ける
ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、水に溶けていきます。
さらに、お湯で煮たり茹でたりの加熱調理でより失われやすくなります。沸騰したお湯で長時間加熱すると分解や溶出が進みやすくなります。
汁ごと飲めるスープ等を程よく加熱調理等すれば効率よく摂取できます。
【４】アリシンと一緒に摂取する
ニンニク、玉ねぎ、ニラ等に含まれるアリシンと一緒に摂取することでビタミンB1の吸収率が高まるとされています。
豚肉と一緒に、生姜焼き、野菜炒め、豚汁等の料理を作ることで効率的な栄養摂取に期待できます。
③ビタミンB1欠乏症・過剰症
■欠乏症
不足すると以下の症状が起こることがあります。
- 疲労感
- 食欲不振
- 手足のしびれ
- むくみ
- 動悸
- 意識障害
さらにビタミンB1不足が進むと「脚気」となり、心不全等の重篤な症状から命に関わるケースもあります。
■過剰症
ビタミンB1は水溶性ビタミンであり、通常の食事摂取で過剰症が問題になることはほとんどありませんし、過剰摂取したとしても、余った分は尿中に排出されます。
一部では頭痛、不眠、動悸、皮膚のかゆみなどが報告された例もありますが、稀です。
サプリメントを使用する場合は、用法・用量を守ることが大切です。
➃脚気の歴史
■江戸時代
当時は江戸では白米中心の食生活で、おかずは一汁一菜、もしくは二菜というような栄養の偏りが多く見られ、それにより脚気が流行し、「江戸わずらい」と呼ばれていました。
脚気を発症した人が地方に戻り、療養すると症状が治まることが多かったため、江戸という土地そのものが病気の原因と考えられていたそうです。
当時は豚や牛を食べる食肉の文化は乏しく、江戸では白米が主食として広く普及していましたが、地方では白米はぜいたく品で、米に麦、雑穀、芋などを混ぜてかさ増しした「かて飯」が一般的な主食でした。
■明治時代
この頃になると、さらに白米は普及し、軍隊や一般市民にまで広がっており、脚気は結核と並ぶ二大国民病とされていました。
日清・日露戦争では多くの兵士が、戦死でなく脚気で命を落とすことが多かったのです。
海軍軍医総監で「ビタミンの父」とも呼ばれる高木兼寛は、脚気は栄養不足説を唱え、食事を改善し、脚気にかかる兵士を激減させました。ここから海軍カレーが発祥したとされています。
対照的に陸軍軍医総監で文豪の森鴎外は、当時の医学では有力と考えられていた細菌説を主張したことから、脚気により多くの兵士を亡くしてしまいました。
後の1910年（明治43年）に鈴木梅太郎がオリザニン（ビタミンB1）を発見し、脚気の原因がビタミンB1不足であることを解明しました。
⑤ビタミンB1の処方薬と臨床での使われ方
ビタミンB1製剤は、欠乏症の治療だけでなく、神経症状や消耗性疾患など、幅広い臨床場面で補助的に使用されています。
【１】脚気・末梢神経障害
ビタミンB1欠乏による代表的な症状で、手足のしびれや感覚異常がみられます。
臨床では、以下のビタミンB1製剤が内服または注射で使用されます。
・チアミン塩化物塩酸塩注射液(メタボリン注)
・フルスルチアミン（アリナミンF糖衣錠）
【２】アルコール依存症・ウェルニッケ脳症
アルコール代謝によりビタミンB1は著しく消費されます。
慢性的なアルコール多飲や、食事を摂らずに飲酒を続けることで栄養失調となり、ウェルニッケ脳症を発症することがあります。
緊急で注射によるビタミンB1投与が行われますが、ブドウ糖投与より先にビタミンB1を投与することが重要とされています。
ビタミンB1が不足した状態でブドウ糖を先に投与すると、ピルビン酸の酸化的脱炭酸反応が進まず、アセチルCo-Aが生成できなくなります。反応が止まってしまったピルビン酸は乳酸に変換され、乳酸アシドーシスとなり、ウェルニッケ脳症を悪化させる可能性があります。
【３】高カロリー輸液(TPN)
点滴栄養では糖質代謝が亢進するため、ビタミンB1を併用しないと、アルコール依存症やウェルニッケ脳症と同様の機序で糖代謝が滞り、乳酸アシドーシスを起こす危険があります。
そのため、高カロリー輸液では原則としてビタミンB1が併用されます。
【４】妊娠悪阻との関係
重度のつわりで食事が十分に取れない場合、ビタミンB1欠乏を起こすことがあります。
そのため、点滴などでビタミンB1を補充されるケースがあります。
【５】痛みに対する補助療法
整形外科や内科では、肩や腰の痛み、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、帯状疱疹後神経痛等の補助療法としてフルスルチアミン（アリナミンF糖衣錠）が処方されることがあります。
⑥ まとめ
ビタミンB1の糖質代謝とダイエットの関係は？
結論から言うと、ビタミンB1は「脂肪を燃やす魔法のビタミン」ではないので、ダイエット効果に対して過度に期待しすぎることはしない方がいいかもしれません。
ただ、ビタミンB1が不足すると、体の中では次のような変化が起こりやすくなります。
- 代謝が落ちる
- 疲れやすく、体を動かす気力が出ない
その結果、活動量が減り、太りやすい体の状態を招いてしまうことがあります。
ビタミンB1は派手さのない栄養素ですが、例えるなら「体のエンジンオイル」のような存在です。
オイルが不足した車が本来の性能を発揮できないように、ビタミンB1が不足した体では、エネルギー代謝もスムーズに回りません。
疲れやすい方、甘いものやお酒をよく摂る方は、まずはビタミンB1が不足していないかを意識してみてください。
「燃やす」前に、エネルギーを正しく回せる体を整えることが、健康への第一歩です。
